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Ziele setzen und erreichen

Hier erscheinen inIntervallen aktuelle Beiträgen von Ute - maßgeschneidert für uns - hier Teil 3

3 Schritte bringen dich ans Ziel  -Teil 3 - ‚Der Weg ist das Ziel.‘ Konfuzius

Die letzten beiden Artikel haben dir gezeigt, was es alles braucht, um gute Ziele zu formulieren und diese auch zu erreichen. Trotzdem - manchmal hilft alles nichts und du schaffst es einfach nicht dein Ziel zu erreichen. Gründe gibt es viele dafür. Wir sind alle sehr gut im Ausreden erfinden oder im Nicht-Handeln, wenn wir im tiefsten Inneren Widerstände spüren, die uns davon abhalten, den nächsten Schritt zu setzen. Vielleicht fehlt es dir auch manchmal an innerer Überzeugung und Selbstvertrauen?

Hier stelle ich dir jedenfalls eine wunderbar effektive Methode vor, die dir hilft Gewohnheiten zu etablieren und dich ganz sicher an dein Ziel bringt (abgeleitet von Simon Marshall & Lesley Paterson, Siegerdenken). https://www.morawa.at/detail/ISBN-2244015784724/Marshall-Simon/Siegerdenken

 

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3 Schritte zum Ziel: Trigger – Ritual - Belohnung

Schritt 1: Finde einen Auslöser, der dich ins Handeln bringt

Unser Gehirn braucht einige Zeit bis sich eine neue Handlung etabliert hat. Schätzungen reichen von 3 Wochen bis 3 Monate, je nachdem worum es sich handelt und wie viel Vorerfahrungen und Selbstdisziplin du mitbringst. Daher ist es notwendig, die gleiche Handlung täglich zu wiederholen, damit sich das Muster in deinem Gehirn erfolgreich etablieren kann. Du kennst das - alles, was du neu lernst, braucht Übung und Wiederholung – beim Etablieren einer neuen Gewohnheit verhält es sich genauso.

Stell dir vor, dein Ziel ist, jedes Mal nach deinem Training eine Stretching Einheit zu machenMache dir einen konkreten schriftlichen Plan, dem du später leicht folgen kannst. Überlege dir, was dein Trigger dafür sein kann. Das reicht von einer bestimmten Tageszeit über Dinge wie dein Computer oder Telefon oder Gefühle wie Unsicherheit oder Vorfreude. Das kann z.B. auch deine Trainingsmatte sein, die schon bereit liegt, wenn du vom Laufen nach Hause kommst. Es ist wirklich wichtig, dass dieser Trigger für dich sinnvoll ist und unübersehbar.

 

Schritt 2 – Etabliere dein Ritual

Im nächsten Schritt legst du dir die einzelnen Schritte fest, die es braucht, um die Handlung – also das Stretching auszuführen. Das ist natürlich ganz individuell, soll aber jedes Mal genau so und in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Dein Ritual kann z.B. wie folgt aussehen:

1. ein bereit stehendes Glas Wasser löscht den größten Durst

2. deine Trainingsmatte ist schon ausgebreitet

3. schlüpfe in ein trockenes T-Shirt, das schon neben der Matte liegt

4. lege dir deinen Übungsplan neben die Matte

5. stelle dir den Timer am Smart Phone für die Dauer deiner geplanten Stretching - Einheit

6. freu dich auf deine Dusche und das gutes Gefühl danach

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Schritt 3 – Belohne dich für deine Aktion

Nachdem wir es beim Etablieren neuer Gewohnheiten mit Neurotransmittern im Gehirn zu tun haben, die unser Handeln stark beeinflussen, ist es wichtig auch noch diesen Belohnungsschritt einzubauen. Durch Dopaminausschüttung fühlen wir uns motiviert und belohnt. Es hilft uns aber auch ins Handeln zu kommen und hinterlässt ein zufriedenes Gefühl. Wenn wir es also schaffen, immer wieder ins Handeln zu kommen, um unser Ziel zu erreichen, werden wir mit Dopamin belohnt.  Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, verhilft uns wiederum, dass wir uns längerfristig glücklich fühlen und es wirkt stimmungsaufhellend. Also – für dich ist wichtig hier mitzunehmen – wenn du dran bleibst und diesem 3-stufigen Plan folgst und deine neue Gewohnheit täglich übst, verhilfst du dir zu einer Ausschüttung dieser beiden Neurotransmitter, die dir wiederum helfen werden, dass du es nicht mehr aufgeben willst.

Belohne dich also dafür, dass du es geschafft hast, dich nach dem Laufen zu dehnen. Das kann eine herrliche Tasse Tee sein, ein Frühstück auswärts am Wochenende oder du schickst deiner besten Freundin/deinem Freund täglich eine sms, dass du dein Ritual geschafft hast. Ich habe einiges schon ausprobiert und war extrem positiv überrascht wie gut es wirkt.

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Na, hast du Lust bekommen, es auszuprobieren? Wenn du dabei Hilfe brauchst, melde dich einfach bei mir Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!.

Liebe Grüße, Ute

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Hier erscheinen in Intervallen aktuelle Beiträgen von Ute - maßgeschneidert für uns - hier Teil 2

Ziele richtig setzen und erreichen – mach's SMART und dream big - 'Auch der weiteste Weg beginnt mit einem ersten Schritt.' Konfuzius

Im ersten Artikel habe ich dir einen Überblick gegeben, warum es so wesentlich ist, sich im Sport und in vielen anderen Lebensbereichen Ziele zu setzen und bin auf einige sehr wichtige Aspekte beim Ziele setzen eingegangen. Heute wird es noch konkreter – und zwar geht es beim Ziele setzen darum, dass du wirklich spürst, worauf du dich einlässt, dass dich deine eigenen Ziele antreiben und motivieren, jeden Tag daran zu arbeiten, sie auch zu erreichen. Ebenso wichtig ist, dass du wirklich ganz fest daran glaubst und davon überzeugt bist, dass du dein Ziel erreichen wirst.

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SMARTe Ziele setzen

Möglicherweise ist dir folgende SMART Formel zum Erstellen von Zielen schon begegnet. Diese Kurzformel ist einprägsam und ermöglicht dir, deine eigenen Ziele so zu formulieren, dass sie dich motivieren und auch klar verfolgt werden können. Schreibe alle deine Ziele auf und gebe sie an einen gut sichtbaren Platz.

S – Spezifisch

M – Messbar

A – Attraktiv

R – Realistisch

T -Terminiert

Spezifisch – setze dir dein Ziel möglichst konkret, in der Gegenwart formuliert, sodass völlig klar ist, wo du hinwillst. Z.B. ich laufe beim Halbmarathon im September eine Zeit von x. Oder als Handlungsziel – ich trainiere 5x die Woche nach meinem konkreten Trainingsplan bis zum Wettkampf.

Messbar – setze dir dein Ziel so, dass du erkennst, welche Fortschritte du im Verlauf des Trainings machst. z.B. ich befasse mich täglich mindestens 15 Minuten gedanklich mit meinem Ziel oder ich dehne mich 3x wöchentlich vor und nach jedem Training.

Attraktiv – formuliere dein Ziel so, dass es dir gefällt, es für dich einen Sinn ergibt und du es unbedingt erreichen möchtest. Das könnte so aussehen – ich dehne mich 3x wöchentlich vor und nach meinem Training, weil ich merke, dass sich meine Muskulatur so schneller regeneriert und ich mich wohl fühle.

Realistisch – wichtig ist, dass dein Ziel auch im Rahmen deiner sportlichen Möglichkeiten ist. Wenn du also ab und zu Marathons zum Spaß läufst, ist ein Ziel einer der besten Läufer zu werden völlig unrealistisch und somit wenig nützlich für dich. Besser wäre – ich laufe einmal im Jahr einen Marathon und habe Spaß dabei.

Terminiert – setze deine Ziele so, dass du einen bestimmten Zeitpunkt oder einen zeitlichen Rahmen festlegst innerhalb dessen du dein Ziel erreichen möchtest. Ich laufe beim Halbmarathon im September eine Zeit von x.

Diese Kurzformel bietet einen wunderbaren Rahmen zum Formulieren von Zielen. Trotzdem gibt es noch weitere Aspekte, die ganz wichtig sind und mitgedacht werden sollten. 

Bild2 Teil2

Was hilft dir noch beim Erreichen deiner Ziele?

1. Setze dir große Ziele – als Coach und Trainerin fällt mir immer wieder auf, dass viele Menschen sich eher kleinere, leichter erreichbare Ziele setzen. Die Hirnforschung zeigt aber, dass wir Herausforderungen brauchen, um uns weiterzuentwickeln. Wir wachsen indem wir die Komfortzone verlassen, indem wir uns große Ziele setzen, deren Erreichung auch mit zwischenzeitlichen Rückschlägen verbunden sein kann, die wir aber dann lernen zu überwinden. Das wiederum macht uns stärker.

2. Formuliere auch Teilziele und Zwischenziele – nachdem es eine längere Zeit dauern kann, große Ziele zu erreichen, notiere dir auch Teilziele oder Zwischenziele. Das hat den großen Vorteil, dass du immer wieder kleine Erfolge spürst, nachdem du wieder ein Zwischenziel am Weg zum großen Ziel erreicht hast.

3. Feiere deine Teil- und Zwischenerfolge – apropos kleine Erfolge – feiere diese Erfolge unbedingt. Das wirkt dann wie eine Belohnung für dich und spornt dich an, auch an den weiteren Teilzielen am Weg zum großen Ziel zu arbeiten.

Trotz aller guter Vorsätze kann es dir passieren, dass du manche Ziele trotzdem nicht erreichst bzw. schaffst umzusetzen. Dazu gehört bei manchen Sportlern zum Beispiel das regelmäßige Benutzen von Faszienrollen. Du hast einfach zu wenig Lust dazu, hinterfragst deine eigenen Ziele, findest Ausreden wie z.B.: "dafür fehlt mir doch die Zeit" oder "meiner Unterschenkelmuskulatur geht es eh gut – wozu brauch ich das überhaupt?"

Wenn dir oben beschriebene Argumente bekannt vorkommen, dann bleib dran. Im nächsten Blog gebe ich dir wertvolle Tipps an die Hand mit Hilfe derer du es schaffst, deine Gewohnheiten so zu verändern, dass du es trotzdem schaffst, deine Ziele zu erreichen.

Wenn du Unterstützung und dir Ziele setzen willst, die dich wirklich weiterbringen, melde dich bei mir. 

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TEIL 1

Ziele richtig setzen und erreichen – was wirklich wichtig ist - 'Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.' Laotse

Warum es wichtig ist, sich Ziele zu setzen

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst und auch gerne an Wettkämpfen teilnimmst, hast du dir vielleicht schon öfter Ziele gesetzt. Profisportler machen es, in der Wirtschaft werden Ziele gesetzt, zu erreichende Ziele begleiten uns fast überall. Ziele verhelfen uns dazu einen konkreten in der Zukunft befindlichen Zustand uns vorzustellen und den Weg dorthin Schritt für Schritt zu planen und umzusetzen. Wenn du dir Ziele setzt, fällt es dir leichter zu trainieren, weil dir ganz klar ist, wofür und weshalb du trainierst.

Nur wie geht das Ziele setzen genau? Und bringt es so viel wie alle sagen? Wenn du dir bisher noch kaum konkrete sportliche Ziele gesetzt hast oder du die Erfahrung gemacht hast, dass du deine Ziele ja doch oft nicht erreichst und das ganze Ziele setzen eher frustriert, dann schau dir diesen und die nächsten Artikel meiner Serie über das Ziele setzen an. Du bekommst konkrete Tipps an die Hand, wie du dir selbst Ziele setzen kannst und das Ziele erreichen erleichterst.

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Ergebnisziele und Handlungsziele

Immens wichtig ist welche Art von Ziel du dir setzt – sind es vorwiegend Ergebnisziele wie "im Wettkampf möchte ich eine bestimmte Zeit laufen" oder auch Prozess- oder Handlungsziele wie z.B. "ich steigere wöchentlich meine Ausdauer". Handlungsziele motivieren, sind leistungs- und verhaltensorientiert und sie sind unabhängiger vom Außen. Ich kann daher selbst kontrollieren, wann, wo und wie ich an meinem Ziel arbeite. Ergebnisziele können auch sehr motivierend sein, du musst sie aber noch durch Handlungsziele ergänzen. Nämlich wie genau du dorthin willst kommen.

Kopple deine Ziele

Mir hilft es zum Beispiel bei Handlungszielen auch, wenn ich mir zum Ziel setze, 4-5 Mal die Woche jedes Mal nach einer Sporteinheit mein Krafttraining zu machen. Das Krafttraining macht mir zwar nicht immer die größte Freude, bringt aber echt viel. Dadurch, dass ich mein Ziel an eine Sporteinheit kopple, ist auch ganz klar, dass ich das noch erledige bevor ich duschen gehe und es fällt mir viel leichter es auch gleich mitzunehmen. Das heißt, es ist auch notwendig, jedes Ziel mit konkreten Maßnahmen bzw. Handlungsschritten zu hinterlegen. Was wirst du also konkret tun, um dieses Ziel erreichen zu können.

Bild2zuTeil1

Formuliere deine Ziele positiv und in der Gegenwart

Außerdem ist es wichtig, Ziele in der Gegenwart und positive formulieren, also ohne Verneinungen. Bsp. "Ich steigere meine Konzentrationsfähigkeit mit täglichen, konkreten Übungen." Unser Gehirn befasst sich in jedem Moment nur mit einer einzigen Sache und Negationen schaffen Verwirrung im Gehirn; d.h. wenn du dich gerade mit deinem Ziel auseinandersetzt und du es in der Gegenwart und positiv formulierst und dies noch mit den damit verbundenen angenehmen, erhebenden, glücklichen Gefühlen ergänzt, hilfst du dir und deinem Gehirn dabei zu glauben, dass du dein Ziel erreicht schon hast und du machst es dadurch greifbarer. Genau dieses Prinzip wirkt auch bei der Visualisierung von Situationen oder Zielzuständen. Dazu wird es aber bald einen eigenen Blogartikel geben.

Zielfindungsprozess

Wie schaffst du es aber, dir deine Ziele so zu setzen, dass sie dich motivieren, dich spüren lassen, wie fantastisch es sich anfühlt, genau dieses Ziel zu erreichen? Was gehört noch alles dazu, um ein Ziel so konkret und fassbar wie möglich für dich zu formulieren, dass du es auch erreichen wirst?

Welche Schritte du genau setzen kannst, um effektive Ziele für dich zu formulieren, zeige ich dir in meinem nächsten Artikel.

Wenn du Unterstützung brauchst gute und effektive Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, melde dich einfach bei mir. 

Viel Spaß dabei, liebe Grüße Ute

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... bald gehts weiter mit Teil 2

Ziele richtig setzen und erreichen – mach's SMART und dream big (Teil 2)

'Auch der weiteste Weg beginnt mit einem ersten Schritt.' - Konfuzius

 

 

Warum es wichtig ist, sich Ziele zu setzen

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst und auch gerne an Wettkämpfen teilnimmst, hast du dir vielleicht schon öfter Ziele gesetzt. Profisportler machen es, in der Wirtschaft werden Ziele gesetzt, zu erreichende Ziele begleiten uns fast überall. Ziele verhelfen uns dazu einen konkreten in der Zukunft befindlichen Zustand uns vorzustellen und den Weg dorthin Schritt für Schritt zu planen und umzusetzen. Wenn du dir Ziele setzt, fällt es dir leichter zu trainieren, weil dir ganz klar ist, wofür und weshalb du trainierst.

Nur wie geht das Ziele setzen genau? Und bringt es so viel wie alle sagen? Wenn du dir bisher noch kaum konkrete sportliche Ziele gesetzt hast oder du die Erfahrung gemacht hast, dass du deine Ziele ja doch oft nicht erreichst und das ganze Ziele setzen eher frustriert, dann schau dir diesen und die nächsten Artikel meiner Serie über das Ziele setzen an. Du bekommst konkrete Tipps an die Hand, wie du dir selbst Ziele setzen kannst und das Ziele erreichen erleichterst.

Ergebnisziele und Handlungsziele

Immens wichtig ist welche Art von Ziel du dir setzt – sind es vorwiegend Ergebnisziele wie „im Wettkampf möchte ich eine bestimmte Zeit laufen“ oder auch Prozess- oder Handlungsziele wie z.B. „ich steigere wöchentlich meine Ausdauer“. Handlungsziele motivieren, sind leistungs- und verhaltensorientiert und sie sind unabhängiger vom Außen. Ich kann daher selbst kontrollieren, wann, wo und wie ich an meinem Ziel arbeite. Ergebnisziele können auch sehr motivierend sein, du musst sie aber noch durch Handlungsziele ergänzen. Nämlich wie genau du dorthin kommen willst.

Kopple deine Ziele

Mir hilft es zum Beispiel bei Handlungszielen auch, wenn ich mir zum Ziel setze, 4-5 Mal die Woche jedes Mal nach einer Sporteinheit mein Krafttraining zu machen. Das Krafttraining macht mir zwar nicht immer die größte Freude, bringt aber echt viel. Dadurch, dass ich mein Ziel an eine Sporteinheit kopple, ist auch ganz klar, dass ich das noch erledige bevor ich duschen gehe und es fällt mir viel leichter es auch gleich mitzunehmen. Das heißt, es ist auch notwendig, jedes Ziel mit konkreten Maßnahmen bzw. Handlungsschritten zu hinterlegen. Was wirst du also konkret tun, um dieses Ziel erreichen zu können.

Formuliere deine Ziele positiv und in der Gegenwart 

Außerdem ist es wichtig, Ziele in der Gegenwart und positive formulieren, also ohne Verneinungen. Bsp. „Ich steigere meine Konzentrationsfähigkeit mit täglichen, konkreten Übungen.“ Unser Gehirn befasst sich in jedem Moment nur mit einer einzigen Sache und Negationen schaffen Verwirrung im Gehirn; d.h. wenn du dich gerade mit deinem Ziel auseinandersetzt und du es in der Gegenwart und positiv formulierst und dies noch mit den damit verbundenen angenehmen, erhebenden, glücklichen Gefühlen ergänzt, hilfst du dir und deinem Gehirn dabei zu glauben, dass du dein Ziel schon erreicht hast und du machst es dadurch greifbarer. Genau dieses Prinzip wirkt auch bei der Visualisierung von Situationen oder Zielzuständen. Dazu wird es aber bald einen eigenen Blogartikel geben.

Zielfindungsprozess

Wie schaffst du es aber, dir deine Ziele so zu setzen, dass sie dich motivieren, dich spüren lassen, wie fantastisch es sich anfühlt, genau dieses Ziel zu erreichen? Was gehört noch alles dazu, um ein Ziel so konkret und fassbar wie möglich für dich zu formulieren, dass du es auch erreichen wirst?

Welche Schritte du genau setzen kannst, um effektive Ziele für dich zu formulieren, zeige ich dir in meinem nächsten Artikel.

Wenn du Unterstützung brauchst gute und effektive Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, melde dich einfach bei mir. 

Viel Spaß dabei, liebe Grüße

Ute

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Warum es wichtig ist, sich Ziele zu setzen

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst und auch gerne an Wettkämpfen teilnimmst, hast du dir vielleicht schon öfter Ziele gesetzt. Profisportler machen es, in der Wirtschaft werden Ziele gesetzt, zu erreichende Ziele begleiten uns fast überall. Ziele verhelfen uns dazu einen konkreten in der Zukunft befindlichen Zustand uns vorzustellen und den Weg dorthin Schritt für Schritt zu planen und umzusetzen. Wenn du dir Ziele setzt, fällt es dir leichter zu trainieren, weil dir ganz klar ist, wofür und weshalb du trainierst.

Nur wie geht das Ziele setzen genau? Und bringt es so viel wie alle sagen? Wenn du dir bisher noch kaum konkrete sportliche Ziele gesetzt hast oder du die Erfahrung gemacht hast, dass du deine Ziele ja doch oft nicht erreichst und das ganze Ziele setzen eher frustriert, dann schau dir diesen und die nächsten Artikel meiner Serie über das Ziele setzen an. Du bekommst konkrete Tipps an die Hand, wie du dir selbst Ziele setzen kannst und das Ziele erreichen erleichterst.

Ergebnisziele und Handlungsziele

Immens wichtig ist welche Art von Ziel du dir setzt – sind es vorwiegend Ergebnisziele wie „im Wettkampf möchte ich eine bestimmte Zeit laufen“ oder auch Prozess- oder Handlungsziele wie z.B. „ich steigere wöchentlich meine Ausdauer“. Handlungsziele motivieren, sind leistungs- und verhaltensorientiert und sie sind unabhängiger vom Außen. Ich kann daher selbst kontrollieren, wann, wo und wie ich an meinem Ziel arbeite. Ergebnisziele können auch sehr motivierend sein, du musst sie aber noch durch Handlungsziele ergänzen. Nämlich wie genau du dorthin kommen willst.

Kopple deine Ziele

Mir hilft es zum Beispiel bei Handlungszielen auch, wenn ich mir zum Ziel setze, 4-5 Mal die Woche jedes Mal nach einer Sporteinheit mein Krafttraining zu machen. Das Krafttraining macht mir zwar nicht immer die größte Freude, bringt aber echt viel. Dadurch, dass ich mein Ziel an eine Sporteinheit kopple, ist auch ganz klar, dass ich das noch erledige bevor ich duschen gehe und es fällt mir viel leichter es auch gleich mitzunehmen. Das heißt, es ist auch notwendig, jedes Ziel mit konkreten Maßnahmen bzw. Handlungsschritten zu hinterlegen. Was wirst du also konkret tun, um dieses Ziel erreichen zu können.

Formuliere deine Ziele positiv und in der Gegenwart 

Außerdem ist es wichtig, Ziele in der Gegenwart und positive formulieren, also ohne Verneinungen. Bsp. „Ich steigere meine Konzentrationsfähigkeit mit täglichen, konkreten Übungen.“ Unser Gehirn befasst sich in jedem Moment nur mit einer einzigen Sache und Negationen schaffen Verwirrung im Gehirn; d.h. wenn du dich gerade mit deinem Ziel auseinandersetzt und du es in der Gegenwart und positiv formulierst und dies noch mit den damit verbundenen angenehmen, erhebenden, glücklichen Gefühlen ergänzt, hilfst du dir und deinem Gehirn dabei zu glauben, dass du dein Ziel schon erreicht hast und du machst es dadurch greifbarer. Genau dieses Prinzip wirkt auch bei der Visualisierung von Situationen oder Zielzuständen. Dazu wird es aber bald einen eigenen Blogartikel geben.

Zielfindungsprozess

Wie schaffst du es aber, dir deine Ziele so zu setzen, dass sie dich motivieren, dich spüren lassen, wie fantastisch es sich anfühlt, genau dieses Ziel zu erreichen? Was gehört noch alles dazu, um ein Ziel so konkret und fassbar wie möglich für dich zu formulieren, dass du es auch erreichen wirst?

Welche Schritte du genau setzen kannst, um effektive Ziele für dich zu formulieren, zeige ich dir in meinem nächsten Artikel.

Wenn du Unterstützung brauchst gute und effektive Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, melde dich einfach bei mir. 

Viel Spaß dabei, liebe Grüße

Ute

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